6 Dinge, die du bei deinem Training richtig machen kannst
Ich sehe häufig viele Leute im Fitnessstudio, die 6 grundlegende Trainingsfaktoren nicht wissen oder beachten – welche aber einen eindeutigen Unterschied in der Effizienz ihres Trainings ausmachen.
Die Frage ist wie lange es dauern muss, bis du deinem Traumkörper ein großes Stück näher gekommen bist.
Je nachdem wie hoch du deine Ziele steckst und wie dein Ausgangspunkt aussieht, sollte eine Body Transformation 12 – 16 Wochen dauern.
Man braucht nicht 1-3 Jahre trainieren um einen schönen Körper zu bekommen – außer du bist vielleicht ein Bodybuilder und willst auf die Bühne.
Übrigens:
Warum soll man sich jahrelang auf einem Ausdauergerät abquälen und im Alltag runterhungern, wenn es viel cleverer und schneller geht?
Dein Körper möchte überleben. Wenn du „gegen ihn“ arbeitest, indem du ihn runterhungerst, entsteht ein Problem.
Ein Problem ist definiert als eine Zielsetzung gegen eine andere Zielsetzung.
Daher ist es ein Problem.. sowohl für dich (denn du machst keine Fortschritte) als auch für deinen Körper (denn dieser kann nicht optimal überleben).
Wie soll das funktionieren? Geht nicht!
Zurück zum Thema…Wenn du also nicht zu der Gruppe gehören möchtest, die sich 1-3 Jahre erfolglos abquälen will, folgen hier die 6 Dinge, die du richtig machen kannst:
- Bevorzuge freie Übungen vor Maschinen!
Freie Übungen werden dich deutlich stärker und athletischer machen als Maschinen.
Erstens sitzt du bei einer Maschine – passive Arbeit!
Unser Körper ist nicht zum Sitzen gemacht, wir sitzen im Alltag sowieso schon zu viel!
Zweitens limitiert die Maschine deinen Bewegungsradius
Freie Übungen machen dich flexibler, schützen deine Gelenke vor Verletzung und du kannst mehr
Muskelfasern rekrutieren, was dich schlussendlich stärker macht und dir dadurch den Muskelaufbau & Fettabbau erleichtert.
Drittens setzt du bei Maschinen keine Stabilisatoren ein.
Unser Rumpf ist unsere stabilisierende Mitte. Ohne Kraft im Rumpf, wirst du keinen Traumkörper erreichen.
Die Kraftübertragung der Beine folgt über den Rumpf bis zum Oberkörper. Wenn dein Rumpf ein Wackelpudding ist, gibt es keine Kraft im Oberkörper und die Beine werden ebenfalls schwach sein.
Eine Kniebeuge ohne Rumpfkraft zu absolvieren, wird dich leiden lassen:
- Du kannst nur wenig Gewicht bewegen
- Deine Ausführung wird schlecht sein
- Es entsteht ein hoher Druck auf deine Wirbelsäule & andere Gelenke
- Kniebeugen ohne Kraft machen keinen Spaß.
Viertens solltest du das Gewicht kontrollieren, nicht das Gewicht oder die Maschine dich.
Wann macht das Training richtig Spaß?
Wenn die Maschine dich kontrolliert? Eher nicht.
Du gehst ins Training, weil du etwas „bewegen“ willst. Also solltest du die Ursache dieser Bewegung sein, nicht der Roboter der Maschine, die dich bewegt..
Dein Körper passt sich an! Wenn du also Gewichte bewegen kannst, sprich Kontrolle darüber ausüben kannst, wird sich dein Körper dementsprechend anpassen & athletischer werden.
Dein Körper benötigt gewisse Reize um sich anzupassen. Umso intensivere Reize vorhanden sind, umso mehr wird sich dein Körper anpassen.
Bei freien Übungen hast du deutlich intensivere Reize als an Maschinen.
Sei Ursache über deine Bewegungen. Lasse dich nicht von der Maschine bewegen..
- Limitiere deine Übungszahl!
Oft sehe ich Trainingspläne mit 9-12 Übungen pro Workout.
Ein Reiz ist ein Signal an den Körper. Wenn der Körper dieses Signal empfangen hat, passt er sich an.
Wozu solltest du ihm weitere Reize geben? Das verlängert nur deine Regeneration und hindert deinen Fortschritt. Ein Körper passt sich nicht besser an nur weil du im noch 100 weitere Reize gibst..
Es geht nicht darum, dass du das Gefühl hast oder denkst, dass du jetzt effektiv trainiert hast. Es geht darum, dass dein Körper ein deutliches Signal bekommt & er sich daraufhin anpassen kann.
Auch hier ist ein Mittelmaß gefragt. Es dürfen nicht zu wenig Übungen sein und auch nicht zu viele. Jedoch sollten es grundlegende Bewegungsmuster sein, die deine Übungen ausmachen z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, …!
4-8 Übungen sollten ausreichen, vor allem wenn Grundübungen die Basis deines Trainings sind (was auch so sein sollte).
Grundübungen sind deshalb Grund – Übungen, weil sie die Grundlage bilden.
Sie beziehen den ganzen Körper als Basis mit ein, sie helfen dir Kraft & Muskelmasse aufzubauen, sie fördern deine Koordinations-Fähigkeit, sie helfen dir beim Fettabbau & bringen dir ein Gefühl für Bewegungen & deinen Körper bei, das du vielleicht seit deiner Kindheit nicht mehr hattest.
- Führe die Übungen in einem angemessenen Tempo aus!
Dies ist ein Faktor, dem viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird.
Es kommt nicht darauf an das Gewicht einfach zu bewegen, denn die TUT (Time under Tension, also die Zeit in der dein Muskel unter Spannung ist) spielt beim Erreichen deiner Ziele eine große Rolle.
Die TUT beeinflusst wie viele Muskelfasern rekrutiert werden, wie effektiv der gegebene Reiz ist, wie viel Laktat produziert wird & ob du das Gewicht mit deiner eigenen Muskelkraft bewegst oder mit zusätzlichem Schwung.
Vor allem ist nicht die konzentrische Phase entscheidend (also die Phase in der du d. Gewicht aktiv bewegst), sondern die exzentrische Phase (die Phase, in der d. Gewicht versucht dich zu bewegen und bei der du dem entgegensteuerst).
Einfaches Beispiel:
Ich habe eine Hantel in der Hand. Ich mache einen Bizeps-Curl.
Wenn ich meinen Arm mit dem Gewicht nach oben bewege, ist das d. konzentrische Phase. Wenn ich meinen Arm mit dem Gewicht nach unten bewege, ist das d. exzentrische Phase.
Die Länge der exzentrische Phase ist beim Muskel- und Kraftaufbau der wichtigste Faktor!
Als Beispiel:
Ziel Muskelaufbau, 10 Wiederholungen
Tempo: 1 Sekunde konz. Phase, 2 Sekunde exz. Phase = 30 Sekunden insgesamt
Im Vergleich zu:
1 Sekunde konz. Phase, 4 Sekunden exz. Phase = 50 Sekunden
Ob ein Muskel 30 oder 50 Sekunden unter Spannung ist, macht einen Unterschied.
Führe deine Bewegungen also langsam und konzentriert aus.
Wir sind nicht in einem Wettbewerb für das Ausführen des schnellsten Satzes!
- Steigere dich regelmäßig!
Ein mehr als nur grundlegender Punkt.
Wie oben schon beschrieben reagiert der Körper auf Reize.
Du gehst ins Training, machst eine Übung mit 50 Kg. Du bist danach müde und gehst nach Hause. In der Zeit, in der du nicht trainierst, regenerierst du dich d.h. dein Körper passt sich an. Danach gehst du wieder ins Studio…dies machst du 3-4x.
Irgendwann sind die 50 Kg für deinen Körper keine Herausforderung mehr, denn er hat sich erfolgreich angepasst.
Da dein Körper aber nur auf unbekannte & neue Reize reagiert, muss man entweder das Gewicht steigern oder mehr Wiederholungen schaffen.
Entscheidend ist dein Fortschritt. Läufst du immer auf der gleichen Stelle, passiert nicht viel!
- Ändere deinen Trainingsplan immer wieder!
Dieser Faktor geht mit Punkt 4 einher. Die meisten Leute machen ihren Trainingsplan vieeel zu lange! Manche 3 Monate, manche 6 Monate, manche sogar 1-2 Jahre.
Doch warum machen die Meisten ganz gute Fortschritte, wenn sie mit dem Fitnesstraining anfangen und warum hört dies dann auf?
Meiner Meinung nach hat dies eindeutig damit zu tun, dass der Körper an etwas Neues herangeführt wird und genau deshalb passt er sich dem an d.h. man macht Fortschritte.
Doch dann erfolgt dieser „neue Reiz“ immer wieder und immer wieder…und irgendwann ist es nichts mehr Neues. Es ist wie wenn wir jeden Tag die Treppen zu unserem Arbeitsplatz hoch laufen. Anfangs fällt es uns etwas schwer aber weil wir es immer wieder tun, wird es irgendwann zur Routine.
Das Gleiche passiert bei deinem Training!
Daher empfehle ich je nach Trainingserfahrung alle 3 Wochen den Trainingsplan zu verändern.
Dann wird es übrigens auch nicht so langweilig ;-)!
- Konzentriere dich auf den Muskel!
Du kannst ein Gewicht “irgendwie” bewegen oder du kannst ein Gewicht mit den richtigen Muskeln bewegen. Hört sich komisch an, macht aber einen großen Unterschied aus, vor allem wenn dein Ziel Muskelaufbau ist.
Es ist die Aufmerksamkeit, die entscheidet womit du die Bewegung ausführst.
Wenn du in Gedanken versunken bist und bei deinem Training träumst, führst du zwar die Bewegung aus, jedoch werden dabei deutlich weniger Muskelfasern rekrutiert, da der Muskel nicht der Hauptarbeiter ist, sondern zur „Nebensache“ wird.
Ein grober Vergleich ist eine Gesprächsrunde unter Leuten. Wenn du eine Person unter vielen bist, führst du das Gespräch nicht alleine an und die Aufmerksamkeit liegt nicht komplett alleine auf dir. Ganz anders ist dies, wenn du einen Vortrag hältst und 10 andere Leute dir zuhören. Die Haupt-Aufmerksamkeit liegt auf dir.
Wenn du Bankdrücken machst, kannst du die Stange eben „irgendwie“ nach oben bewegen, was häufig noch mit einer unsauberen Übungsausführung einhergeht. Oder du kannst dich darauf konzentrieren die Stange mit der Kraft deiner Brustmuskulatur nach oben zu drücken.
Konzentriere dich also auf den Muskeln, den du tatsächlich trainieren und benutzen möchtest und setze deine Aufmerksamkeit darauf. Du wirst einen deutlichen Unterschied merken.
Viele beklagen sich, dass sie den Muskel nicht „spüren“.
Vielleicht fehlt Ihnen einfach die Aufmerksamkeit für den Muskel :-).
Zwar sind vielen Leuten schon einige dieser Faktoren bekannt, doch möchte ich noch einmal die Wichtigkeit dieser Faktoren betonen.
Es gibt Dinge, die bekannt sind. Und es gibt Dinge, die bekannt sind und immer wieder betont werden müssen, damit sie im Bewusstsein bleiben, weil sie so entscheidend sind und den Unterschied ausmachen!
Liebe Grüße und ein super schönes Wochenende,
eure Sarah
