Wie kann das Testosteron auf natürliche Art und Weise gesteigert werden?

Das Hormon „Testosteron“ wird häufig nur mit Männern in Verbindung gebracht – wie in den verschiedenen Fitnesszeitschriften für Männer öfters zu lesen ist.

Dort wird häufig die Frage gestellt, wie Testosteron auf natürliche Art und Weise gesteigert werden kann, oder was es für Tipps für einen schnelleren Muskelaufbau gibt.

Doch was ist das Testosteron überhaupt und welche Aufgaben hat es?

Testosteron ist ein Sexualhormon (Androgen), das sowohl bei Männern, als auch bei Frauen produziert wird, jedoch in unterschiedlicher Menge.

Testosteron wird bei den Männern zum größten Teil in den Hoden produziert und bei den Frauen in den Eierstöcken. Ein gewisser Anteil wird ebenfalls bei beiden Geschlechtern in der Nebenniere produziert.

Testosteron bildet die Geschlechtsteile beim Mann, verursacht Haarwuchs und sorgt für eine tiefere Stimme.

Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau, Fettabbau und für starke Knochen – sowohl für Männer als auch für Frauen.

Woran erkennst Du einen möglichen Testosteronmangel?

Die sicherste Lösung ist, eine Blutuntersuchung machen zu lassen, bei der Dein freies (also ungebundenes) Testosteron und das Gesamt-Testosteron im Blut ermittelt wird. Denn nur das freie Testosteron kann in die Zellen eindringen, die Rezeptoren aktivieren und somit seine Wirkung entfalten. Dies macht jedoch einen sehr geringen Anteil von ca. 2% aus und daher sollte das Gesamt-Testosteron (freies und gebundenes Testosteron) gemessen werden.

Wenn Du nicht die Möglichkeit einer Blutuntersuchung hast, dann können folgende Symptome auf einen Testosteronmangel hindeuten:

  • Geringe Libido (Sexualtrieb)
  • Muskelabbau
  • Fettaufbau
  • Depressivität
  • Verminderte Antriebskraft
  • Haarverlust
  • Knochenschwund und
  • Eine vermehrte Fettansammlung an der Brust.

Bei Frauen sehen die Symptome ähnlich aus:

  • Fettaufbau
  • Muskelabbau
  • Hitzewallungen
  • Erschöpfung
  • Depressivität
  • Knochenschwund und
  • Eine vermehrte Fettansammlung an den Beinen.

Warum kann sich das Testosteron reduzieren?

  1. Du hast zu viel Stress! Das Hormon Cortisol (Stresshormon) ist der Gegenspieler zum Testosteron. Je mehr Stress Du hast, desto mehr reduziert sich dein Testosteron.
  2. Du hast eine Östrogendominanz! Eine Östrogendominanz entsteht, wenn vermehrt Östrogene (weibliche Hormone) in den Körper aufgenommen werden. Dies kann verschiedene Ursachen haben. Umweltgifte wie Xenoöstrogene aus Plastikflaschen oder Plastikverpackungen, sowie die Pille für Frauen, sind zwei mögliche Ursachen für eine Östrgendominanz. Durch zu viel Östrogen in Deinem Körper wird ebenfalls Dein Testosteron reduziert, da Östrogen ein weiterer Gegenspieler zum Testosteron ist.
  3. Du isst fettarm! Um Testosteron zu bilden, benötigt Dein Körper Fett, genauer gesagt, Cholesterin im Besonderen.Cholesterin ist für Männer nicht schlecht, sondern lebensnotwendig. Wenn Du cholesterinhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Eier, Butter und Fleisch meidest, kann Dein Körper nicht genug Testosteron bilden.
  4. Du treibst zu wenig Sport! Bewegung und Sport veranlassen Deinen Körper dazu, vermehrt Testosteron zu produzieren. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass zu wenig Bewegung und Sport den Testosteronspiegel reduzieren können. Extrem betriebene Ausdauersportarten haben allerdings ebenfalls einen negativen Effekt auf den Testosteronspiegel.

Tipps um Deinen Testosteronwert zu erhöhen

  1. Zusammenfassend ist zu sagen, dass Du auf ein ausgeglichenes Leben achten solltest! Das heißt, dass sich Anstrengung und Entspannung in der Balance halten müssen. Viele Menschen merken heutzutage gar nicht mehr, dass sie eigentlich völlig gestresst sind und viel Ruhe brauchen. Ein schönes Buch lesen, ein Spaziergang im Park, ein Saunagang oder einfach nur ein Treffen mit einer guten Freundin oder einem guten Freund kann schon ein passender Ausgleich zum stressigen Alltag bedeuten. Aber das Wichtige ist, dass es einen Ausgleich gibt und dass die Gedanken von stressigen Situationen befreit werden können.
  2. Ebenso solltest Du auf qualitativ hochwertige Lebensmittel und so wenig Chemie wie möglich achten! Bestimmte Stoffe wie Parabene und BPA (Bisphenol-A) werden im Körper fälschlicherweise als Östrogene identifiziert, wodurch Dein Östrogenspiegel ansteigt. Diese Stoffe sind in Kosmetik- und in Hygieneprodukten zu finden. Ebenso werden Plastikflaschen und Plastikbehälter aus BPA hergestellt.
  3. Achte außerdem darauf nicht fettarm zu essen! Die typischen Light-Produkte enthalten zwar weniger Fett, jedoch umso mehr Kohlenhydrate (Zucker). Du brauchst jedoch Fett (unter anderem Cholesterin), um bestimmte Hormone wie Testosteron bilden zu können. Da Testosteron den Muskelaufbau und den Fettabbau fördert, macht es Dich als Mann also nicht zwangsweise dick, wenn Du Lebensmittel wie rotes Fleisch, Sahne und Butter isst. Im Gegenteil, macht es Dich eher schlank und fit. Wenn eine Frau jedoch eine Östrogendominanz (dies zeigt sich an viel Körperfett an den Beinen und dem Gesäß) besitzt und ihre Testosteronmenge erhöhen möchte, gilt hier das gleiche Prinzip. Es ist jedoch empfehlenswert, dass Frauen eher schwerpunktmäßig zu Lebensmittel wie Leinöl, Olivenöl, Nüssen und Kokos zurückgreifen, anstatt auf die typischen Cholesterin-Lieferanten wie Sahne, Butter und rotes Fleisch, da diese das Testosteronlevel, aber auch das Östrogenlevel erhöhen können.
  4. Eine gesunde Ernährung sollte ebenfalls mit ausreichend Bewegung und Sport verbunden werden! Baue daher mehr Bewegung in Deinen Alltag ein und ergänze dies zusätzlich mit Sport. 3-4 x pro Woche Sport, für jeweils 45-60 Minuten, wird es Dir erleichtern, mehr Testosteron zu produzieren und allgemein fitter und vitaler zu werden. Speziell Krafttraining, Gewichtheben und Intervalltraining erhöhen die Testosteronproduktion. Aber auch Kampfsportarten haben einen positiven Einfluss auf die Testosteronproduktion.

Wenn Du weitere Fragen hast, kannst Du mir gerne jederzeit eine E-Mail schreiben (Bitte beachte die Datenschutzbestimmungen): info@yourperformcoach.de